تأثير ورزش بر بهداشت روان

بهداشت رواني را اينگونه تعريف مي کند: "بهداشت رواني در درون مفهوم کلي بهداشت قرار دارد و بهداشت يعني توانايي کامل براي ايفاي نقش هاي رواني و جسمي، بهداشت به معناي نبود بيماري يا عقب ماندگي نيست". انجمن بهداشت رواني کانادا در يک ديد جامع بهداشت رواني را در سه قسمت "نگرش هاي مربوط به خود، نگرش هاي مربوط به ديگران و نگرش هاي مربوط به زندگي" تعريف مي کند. از نظر اين انجمن، بهداشت رواني يعني "توانايي سازگاري با ديدگاههاي خود، ديگران و رويارويي با مشکلات روزمره زندگي." بهداشت رواني افراد متاثر از عوامل متعددي است. از ضروري ترين نيازهاي بشر که جزو شرط هاي اصلي بهداشت رواني به شمار مي رود، آرامش خاطر، احساس امنيت، شادابي و نشاط است و ورزش يکي از راه هاي دست يابي به اين امر مهم مي باشد. ورزش و فعاليت هاي جسماني نقش قاطع و موثري بر بهداشت رواني دارد.

تحقيقات بسياري نشان داده است که ورزش علاوه بر اينکه ابزار ارزشمندي براي حفظ سلامت جسماني است، رابطه نزديکي با سلامت رواني و بويژه پيشگيري از بروز ناهنجاري هاي رواني نيز دارد. ورزش از اضطراب و افسردگي مي کاهد و اعتماد به نفس را افزايش مي دهد. به طور کلي کساني که فعاليت هاي جسمي و تمرينات ورزشي را انجام مي دهند داراي هوش بيشتر، خستگي کمتر، نظم و انگيزه، اعتماد به نفس و بازدهي بيشتر مي باشند. ورزش بويژه در سنين کودکي و نوجواني مفر سالمي براي آزاد کردن انرژي هاي اندوخته شده است و اين خود بسيار لذت بخش و آرامش دهنده است. شرکت در فعاليت هاي ورزشي به اجتماعي شدن، کسب مهارت و کفايت و همچنين دوست يابي و ارتباط سالم با همسالان کمک مي کند.

تحقيقات نشان مي دهد که ورزش بر عملکردهاي شناختي و هوش تاثير مثبت دارد، البته پاره اي از محققان نيز بر اين باورند که چنين رابطه اي وجود ندارد. بدون شک رشد حرکتي کودک در رشد ذهني وي مهم و موثر است و آن طور که پژوهش هاي اخير نشان داده اند ميزان يادگيري کودک با سطح فعاليت هاي حرکتي و جسمي وي مربوط است. بهبودي کارکردهاي شناختي و ذهني ناشي از ورزش، هم در بزرگسالان و سالمندان و هم در جوانان و نوجوانان ديده شده است. تحقيقات نشان داده که پس از اجراي تمرينات و برنامه هاي ورزشي حتي در عملکرد شناختي بيماران رواني سال خورده نيز بهبودي ديده مي شود و اين به دليل اين است که درگيري غير قابل اجتناب کل مغز در فعاليت هاي بدني، يک عامل مهم احتمالي در بازگرداندن و توقف فرآيندهاي انحطاط سلولي ـ جسمي پيري است که در نتيجه آن در توانش هاي ذهني سال خوردگان تغييرات مثبتي حاصل مي شود . در نتيجه تمرينات ورزشي مداوم، ميزان جريان خون در مغز افزايش مي يابد.

افزايش جريان خون موجب اکسيژن رساني و تغذيه بهتر نرون هاي مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگيري مي کند، اين تاثيرات خود موجب پيشگيري از فراموشي و زوال توانمندي هاي ذهني در سالمندي مي شود. پژوهشگران همچنين دريافتند که سالمنداني که در يک برنامه تمريني قدرتي و انعطافي به مدت يک ساعت در روز سه بار در هفته و در طول ۴ ماه شرکت کردند، عملکردشان در اجراي آزمون هاي حافظه، بهبود يافت. پژوهش هاي متعدد نشان مي دهند که بازي هاي ورزشي باعث افزايش خلاقيت، استقلال، رهاسازي تنش و نيز برقراري بيشتر روابط صميمانه بين افراد مي شود. همچنين فعاليت هاي ورزشي محبوبيت و سازگاري اجتماعي افراد را افزايش مي دهد. کشف هيجان انگيزي که صورت گرفته اين است که تمرينات ورزشي علاوه بر افزايش جريان خون در مغز، ميزان توليد نوعي فاکتور رشد را افزايش داده که اين عامل نرون هاي مغز را در مقابل آسيب و صدمه مقاوم مي کند و به بقاي آنها کمک مي نمايد؛ اين مولکول همچنين مي تواند از تباهي سلولها در اثر بيماري هاي آلزايمر و پارکينسون جلوگيري کند. تاثيرات تمرين بر سلول هاي عصبي ناشي از افزايش جريان خون در مغز است که منجر به آزاد شدن فاکتورهاي رشد مي شود و مي تواند از سکته مغزي پيشگيري نمايد.

از سوي ديگر تمرينات ورزشي مي تواند مانند برخي ترکيبات دارويي، موجب آزادسازي سروتونين، نوراپي نفرين و دوپامين شود. تاثير ورزش بر رفتار شغلي نيز مورد بررسي قرار گرفته است، انجام فعاليت هاي جسماني با کاهش قابل ملاحظه اي در غيبت شغلي همراه است. اين قبيل فعاليت ها با سلامت جسماني و کاهش عوارض قلبي که به عنوان عوامل عمده غيبت مطرح مي شوند، مرتبط است. همچنين ورزش با اصلاح برون داده هاي شغلي و کاهش خطاهاي ناشي از کارها نيز همراه است. به طور کلي تحقيقات نشان مي دهد که افراد پس از انجام فعاليت هاي جسماني و تمرينات ورزشي، نوعي تجربه مثبت يا حس بهبود و پيشرفت کيفيت زندگي را در خود مشاهده مي کنند؛ اين موارد تنها به ورزشکاران اختصاص ندارد بلکه در مورد افرادي که به صورت تفريحي و غير مستمر ورزش مي کنند نيز صادق است. تمرينات ورزشي موجب تکثير سلول هاي مغز بويژه در ناحيه هيپوکامپ مي شود. اين ساختار در انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت دخالت دارد. به طور کلي پژوهشگران دريافتند که محيط هاي چالش برانگيز که شامل سه عامل موقعيت هاي يادگيري فشرده، تعامل هاي اجتماعي و فعاليت هاي فيزيکي هستند نقش مهمي در افزايش تعداد سلول هاي مغز در جانداران مختلف و حتي در انسان دارند.

پس فعاليت هاي بدني به خصوص ورزش، سهم زيادي در ايجاد امنيت و آرامش رواني و اجتماعي براي افراد و جوامع، و تأمين بهداشت و سلامتي و زندگي سالم خواهد داشت. تأثير مهارت هاي حسي ـ حرکتي و فعاليت هاي ورزشي بر کنش هاي ذهني و تحول رواني، به گونه اي است که بسياري از روان شناسان و کارشناسان تعليم و تربيت عقيده دارند، اين قبيل فعاليت ها در درجه اول، مي بايست جزو برنامه هاي موظف آموزشي قرار داده شود. آشنايي دانش آموزان و دانش پژوهان با برنامه ها و روش هاي مختلف فعاليت هاي حسي و حرکتي، نه تنها سبب کنش هاي ذهني آنها مي گردد؛ بلکه موجبات نشاط رواني و سرزندگي، تقويت اعتماد به نفس و بالطبع بهداشت رواني آنها را فراهم مي نمايد.

سالمندی

 یبوست در سالمندی

یکی از مشکلاتی است که در دوران سالمندی بعلت کاهش حرکات روده ای ایجاد می شود ولی با اصلاح شیوه زندگی به طرق ذیل می توان بروز آن را کاهش داد.

الف ) اصلاح عادات غذایی  :  خوردن مواد غذاهای حاوی فیبر مانند :

• سبزی ها
• میوه ها مانند پرتغال ،هندوانه ، گلابی رسیده ،آلو ، توت ، انگور ، گوجه فرنگی، کاهو

درصورتیکه مشکل دندانی دارید و جویدن برایتان سخت است از سبزی و میوه های خرد شده یا رنده شده استفاده کنید

• غلات سبوس دار  مانند :  برنج سبوس دار ، نان جو ، نان کامل گندم
• مصرف روغن زیتون ناشتا
• مصرف روغن کرچک ( نه بطور مداوم )
• عدم مصرف مواد غذایی نفاخ نظیر : گیلاس ، زرد آلو ، حبوبات ( نخود ، لوبیا ) گل کلم ، نفاخ
• کاهش مصرف گوشت ، لبنیات پرچرب ، تخم مرغ ، دسر ها و تنقلات خیلی شیرین

ب )افزایش مصرف مایعات :

• در طول روز حداقل 6 تا 8 لیوان آب بنوشید .
• از مایعات نظیر آب ، سوپ ، شربت ، چای استفاده کنید . بهتر است آب ساده بنوشید .
• صبح ها ناشتا یک لیوان آب گرم بنوشید .
• چند ساعت قبل از خواب ، یک لیوان شیر گرم کم چربی بنوشید .

ج) فعالیت بدنی :

نیم ساعت پیاده روی روزانه  و انجام سایر تمرینات ورزشی منظم  باعث افزایش حرکات رودهای می شود .

د) اجابت مزاج :

• سعی کنید هر روز یک ساعت معین اجابت مزاج کنید.
• اجابت مزاج پس از خوردن غذا و بخصوص صبحانه  مانع یبوست می شود.
• اگر از توالت فرنگی استفاده می کنید زیر پایی در زیر پاهای بگذارید .

ه) مصرف داروها :

• مصرف داروهای مسهل به طور مداوم روده ها را تنبل کرده و سبب یبوست می شود.
• مسکن قوی ، مواد مخدر ، قرص کلسیم و.... سبب یبوست می شود.

 و ) بیماریها   :افسردگی ، دیابت ، هیپوتیروییدی می تواند سبب  یبوست شود.

  منبع : جلد 3 راهنمای بهبود شیوه زندگی سالم در دوره  سالمندی

تأثير ورزش بر بهداشت روان

بهداشت رواني را اينگونه تعريف مي کند: "بهداشت رواني در درون مفهوم کلي بهداشت قرار دارد و بهداشت يعني توانايي کامل براي ايفاي نقش هاي رواني و جسمي، بهداشت به معناي نبود بيماري يا عقب ماندگي نيست". انجمن بهداشت رواني کانادا در يک ديد جامع بهداشت رواني را در سه قسمت "نگرش هاي مربوط به خود، نگرش هاي مربوط به ديگران و نگرش هاي مربوط به زندگي" تعريف مي کند. از نظر اين انجمن، بهداشت رواني يعني "توانايي سازگاري با ديدگاههاي خود، ديگران و رويارويي با مشکلات روزمره زندگي." بهداشت رواني افراد متاثر از عوامل متعددي است. از ضروري ترين نيازهاي بشر که جزو شرط هاي اصلي بهداشت رواني به شمار مي رود، آرامش خاطر، احساس امنيت، شادابي و نشاط است و ورزش يکي از راه هاي دست يابي به اين امر مهم مي باشد. ورزش و فعاليت هاي جسماني نقش قاطع و موثري بر بهداشت رواني دارد.

تحقيقات بسياري نشان داده است که ورزش علاوه بر اينکه ابزار ارزشمندي براي حفظ سلامت جسماني است، رابطه نزديکي با سلامت رواني و بويژه پيشگيري از بروز ناهنجاري هاي رواني نيز دارد. ورزش از اضطراب و افسردگي مي کاهد و اعتماد به نفس را افزايش مي دهد. به طور کلي کساني که فعاليت هاي جسمي و تمرينات ورزشي را انجام مي دهند داراي هوش بيشتر، خستگي کمتر، نظم و انگيزه، اعتماد به نفس و بازدهي بيشتر مي باشند. ورزش بويژه در سنين کودکي و نوجواني مفر سالمي براي آزاد کردن انرژي هاي اندوخته شده است و اين خود بسيار لذت بخش و آرامش دهنده است. شرکت در فعاليت هاي ورزشي به اجتماعي شدن، کسب مهارت و کفايت و همچنين دوست يابي و ارتباط سالم با همسالان کمک مي کند.

تحقيقات نشان مي دهد که ورزش بر عملکردهاي شناختي و هوش تاثير مثبت دارد، البته پاره اي از محققان نيز بر اين باورند که چنين رابطه اي وجود ندارد. بدون شک رشد حرکتي کودک در رشد ذهني وي مهم و موثر است و آن طور که پژوهش هاي اخير نشان داده اند ميزان يادگيري کودک با سطح فعاليت هاي حرکتي و جسمي وي مربوط است. بهبودي کارکردهاي شناختي و ذهني ناشي از ورزش، هم در بزرگسالان و سالمندان و هم در جوانان و نوجوانان ديده شده است. تحقيقات نشان داده که پس از اجراي تمرينات و برنامه هاي ورزشي حتي در عملکرد شناختي بيماران رواني سال خورده نيز بهبودي ديده مي شود و اين به دليل اين است که درگيري غير قابل اجتناب کل مغز در فعاليت هاي بدني، يک عامل مهم احتمالي در بازگرداندن و توقف فرآيندهاي انحطاط سلولي ـ جسمي پيري است که در نتيجه آن در توانش هاي ذهني سال خوردگان تغييرات مثبتي حاصل مي شود . در نتيجه تمرينات ورزشي مداوم، ميزان جريان خون در مغز افزايش مي يابد.

افزايش جريان خون موجب اکسيژن رساني و تغذيه بهتر نرون هاي مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگيري مي کند، اين تاثيرات خود موجب پيشگيري از فراموشي و زوال توانمندي هاي ذهني در سالمندي مي شود. پژوهشگران همچنين دريافتند که سالمنداني که در يک برنامه تمريني قدرتي و انعطافي به مدت يک ساعت در روز سه بار در هفته و در طول ۴ ماه شرکت کردند، عملکردشان در اجراي آزمون هاي حافظه، بهبود يافت. پژوهش هاي متعدد نشان مي دهند که بازي هاي ورزشي باعث افزايش خلاقيت، استقلال، رهاسازي تنش و نيز برقراري بيشتر روابط صميمانه بين افراد مي شود. همچنين فعاليت هاي ورزشي محبوبيت و سازگاري اجتماعي افراد را افزايش مي دهد. کشف هيجان انگيزي که صورت گرفته اين است که تمرينات ورزشي علاوه بر افزايش جريان خون در مغز، ميزان توليد نوعي فاکتور رشد را افزايش داده که اين عامل نرون هاي مغز را در مقابل آسيب و صدمه مقاوم مي کند و به بقاي آنها کمک مي نمايد؛ اين مولکول همچنين مي تواند از تباهي سلولها در اثر بيماري هاي آلزايمر و پارکينسون جلوگيري کند. تاثيرات تمرين بر سلول هاي عصبي ناشي از افزايش جريان خون در مغز است که منجر به آزاد شدن فاکتورهاي رشد مي شود و مي تواند از سکته مغزي پيشگيري نمايد.

از سوي ديگر تمرينات ورزشي مي تواند مانند برخي ترکيبات دارويي، موجب آزادسازي سروتونين، نوراپي نفرين و دوپامين شود. تاثير ورزش بر رفتار شغلي نيز مورد بررسي قرار گرفته است، انجام فعاليت هاي جسماني با کاهش قابل ملاحظه اي در غيبت شغلي همراه است. اين قبيل فعاليت ها با سلامت جسماني و کاهش عوارض قلبي که به عنوان عوامل عمده غيبت مطرح مي شوند، مرتبط است. همچنين ورزش با اصلاح برون داده هاي شغلي و کاهش خطاهاي ناشي از کارها نيز همراه است. به طور کلي تحقيقات نشان مي دهد که افراد پس از انجام فعاليت هاي جسماني و تمرينات ورزشي، نوعي تجربه مثبت يا حس بهبود و پيشرفت کيفيت زندگي را در خود مشاهده مي کنند؛ اين موارد تنها به ورزشکاران اختصاص ندارد بلکه در مورد افرادي که به صورت تفريحي و غير مستمر ورزش مي کنند نيز صادق است. تمرينات ورزشي موجب تکثير سلول هاي مغز بويژه در ناحيه هيپوکامپ مي شود. اين ساختار در انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت دخالت دارد. به طور کلي پژوهشگران دريافتند که محيط هاي چالش برانگيز که شامل سه عامل موقعيت هاي يادگيري فشرده، تعامل هاي اجتماعي و فعاليت هاي فيزيکي هستند نقش مهمي در افزايش تعداد سلول هاي مغز در جانداران مختلف و حتي در انسان دارند.

پس فعاليت هاي بدني به خصوص ورزش، سهم زيادي در ايجاد امنيت و آرامش رواني و اجتماعي براي افراد و جوامع، و تأمين بهداشت و سلامتي و زندگي سالم خواهد داشت. تأثير مهارت هاي حسي ـ حرکتي و فعاليت هاي ورزشي بر کنش هاي ذهني و تحول رواني، به گونه اي است که بسياري از روان شناسان و کارشناسان تعليم و تربيت عقيده دارند، اين قبيل فعاليت ها در درجه اول، مي بايست جزو برنامه هاي موظف آموزشي قرار داده شود. آشنايي دانش آموزان و دانش پژوهان با برنامه ها و روش هاي مختلف فعاليت هاي حسي و حرکتي، نه تنها سبب کنش هاي ذهني آنها مي گردد؛ بلکه موجبات نشاط رواني و سرزندگي، تقويت اعتماد به نفس و بالطبع بهداشت رواني آنها را فراهم مي نمايد.

 سالمندی

 یبوست در سالمندی

یکی از مشکلاتی است که در دوران سالمندی بعلت کاهش حرکات روده ای ایجاد می شود ولی با اصلاح شیوه زندگی به طرق ذیل می توان بروز آن را کاهش داد.

الف ) اصلاح عادات غذایی  :  خوردن مواد غذاهای حاوی فیبر مانند :

• سبزی ها
• میوه ها مانند پرتغال ،هندوانه ، گلابی رسیده ،آلو ، توت ، انگور ، گوجه فرنگی، کاهو

درصورتیکه مشکل دندانی دارید و جویدن برایتان سخت است از سبزی و میوه های خرد شده یا رنده شده استفاده کنید

• غلات سبوس دار  مانند :  برنج سبوس دار ، نان جو ، نان کامل گندم
• مصرف روغن زیتون ناشتا
• مصرف روغن کرچک ( نه بطور مداوم )
• عدم مصرف مواد غذایی نفاخ نظیر : گیلاس ، زرد آلو ، حبوبات ( نخود ، لوبیا ) گل کلم ، نفاخ
• کاهش مصرف گوشت ، لبنیات پرچرب ، تخم مرغ ، دسر ها و تنقلات خیلی شیرین

ب )افزایش مصرف مایعات :

• در طول روز حداقل 6 تا 8 لیوان آب بنوشید .
• از مایعات نظیر آب ، سوپ ، شربت ، چای استفاده کنید . بهتر است آب ساده بنوشید .
• صبح ها ناشتا یک لیوان آب گرم بنوشید .
• چند ساعت قبل از خواب ، یک لیوان شیر گرم کم چربی بنوشید .

ج) فعالیت بدنی :

نیم ساعت پیاده روی روزانه  و انجام سایر تمرینات ورزشی منظم  باعث افزایش حرکات رودهای می شود .

د) اجابت مزاج :

• سعی کنید هر روز یک ساعت معین اجابت مزاج کنید.
• اجابت مزاج پس از خوردن غذا و بخصوص صبحانه  مانع یبوست می شود.
• اگر از توالت فرنگی استفاده می کنید زیر پایی در زیر پاهای بگذارید .

ه) مصرف داروها :

• مصرف داروهای مسهل به طور مداوم روده ها را تنبل کرده و سبب یبوست می شود.
• مسکن قوی ، مواد مخدر ، قرص کلسیم و.... سبب یبوست می شود.

 و ) بیماریها   :افسردگی ، دیابت ، هیپوتیروییدی می تواند سبب  یبوست شود.

  منبع : جلد 3 راهنمای بهبود شیوه زندگی سالم در دوره  سالمندی

شبکه بهداشت ودرمان فامنین